בוטנים ואגוזים

פעמים רבות אנחנו נתקלים במחקרי אוכל "מדכאים" שאומרים לנו רק מה שאסור לאכול, אם אחנו רוצים להיות בריאים ומאושרים יותר.

אבל הפעם, המחקר הבא, נותן סיבה טובה לחייך, במיוחד אם אתם חובבי אגוזים ובוטנים.

למה? כי המחקר החדש הזה, שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה עולה, מצביע על כך שהם יכולים לשפר את אורך חייכם.

לצורך המחקר ניתחו החוקרים את הרגלי הצריכה של אגוזים, בוטנים וחמאת בוטנים בקרב יותר מ־120 אלף (!) אנשים בגילי 69-55 בהולנד, כפי שדוּוחו בשאלונים.

מהממצאים עולה, כי אנשים שצרכו מדי יום אגוזי עץ או בוטנים, היו בסיכון נמוך של כ־23% למוות מוקדם מסרטן, סוכרת, ממחלות לב וכלי דם, ממחלות בדרכי הנשימה ומחלות ניווניות (למשל אלצהיימר), כל זאת בהשוואה לאנשים שלא צרכו אותם.

עוד העלה המחקר, שכדי לצמצם את כמויות הנתרן ולספוג מהאגוזים ומהבוטנים כמה שיותר בריאות, עדיף לאכול אותם בצורתם הטבעית, הלא קלויה.

על אילו כמויות יומיות מדובר?

הכמויות המומלצות לצריכה יומית ע"פ המחקר הם כ־10 גרם אצל נשים ועד 15 גרם אצל גברים. וכמה זה במספרים? ובכן, ב־10 גרם נכנסים כ־2.5 אגוזים או כ־8 בוטנים. ב־15 גרם נכנסים כ־3.5 אגוזים או כ־12 בוטנים. לא הרבה אבל בהחלט מומלץ.

זה לא המחקר הראשון שממנו עולה כי אגוזים עושים טוב לבריאות. ממחקרים קודמים התברר שהנישנושים הטבעיים הללו מפחיתים את הסיכון למחלות שונות, ובהן מחלות לב. המיוחד במחקר הנוכחי שהוא הראשון בעצם שממנו עולה כי הבוטנים והאגוזים עוזרים להילחם בעוד כמה סוגים של מחלות מאיימות במיוחד.

אז מה הסוד הגלום בהם?

אגוזים ובוטנים הם מקור טוב לאומגה 3, לסיבים תזונתיים, לוויטמין E, לנוגדי חמצון ולשומנים "טובים" (שומנים חד בלתי רוויים). אבל גם פה יש מומלצים יותר ומומלצים פחות.

שקדים, אגוזי קשיו ופיסטוקים – המכילים פחות קלוריות, עדיפים למשל על פני אגוזי מקדמיה ואגוזי פקאן, שבהם נמצאת כמות החלבון הנמוכה ביותר לצד מספרים גבוהים של שומנים ושל קלוריות.

יהיו כאלו שלא יאהבו את הנתון הבא, אבל במחקר הזה לא הוכח כי אכילה של חמאת בוטנים תורמת להפחתת הסיכון למחלות המדוברות. החוקרים סוברים שאולי הסיבה קשורה לכך שחמאת בוטנים מכילה מלח ושומן טראנס – מרכיבים שהם לא בריאים העלולים לבטל את היתרונות הבריאותיים האחרים של בוטנים.

בשוק אמנם נמכרת חמאת בוטנים שהיא על בסיס בוטנים בלבד ללא שום תוספים, אבל נראה שהמחקר לא התייחס לסוג כזה של חמאות בוטנים אלא לסוג הפחות בריא.

"היי חברים, קראתם את המחקר? תביאו לי חצי קילו!"

רגע, רגע! לפני שאתם מתנפלים על אגוזים ועל בוטנים כאילו אין מחר, הנה עוד כמה דברים שחשוב לדעת:

• כפי שכתבנו, מהמחקר עולה כי צריכה של עד 15 גרם ביום משפרת את המצב הבריאותי. אבל אכילה של כמויות גדולות יותר – מציינים החוקרים, לא תגרום לשיפור נוסף. מקסימום תוסיף לכם קלוריות.
• חשוב שתשימו לב לא רק לסוג האגוזים שאתם צורכים אלא גם למרכיבים שמתווספים אליהם. אלה שתראו בסופר ובוודאי בקיוסקים יכילו לעיתים קרובות כמויות גבוהות של מלחים וגם של שמנים לא בריאים, ולכן יגרמו בדרך כלל יותר נזק מתועלת.
• שוב נזכיר שכדי לצמצם את כמויות הנתרן וכדי לספוג מהאגוזים ומהבוטנים כמה שיותר בריאות, עדיף לאכול אותם בצורתם הטבעית, הלא קלויה. תהליך הקלייה פוגע באיכות השומנים שבאגוזים ובבוטנים ולרוב מוסיפים להם גם כמויות גדולות של מלח. אם רוצים, אפשר לקלות בבית בקלייה קצרה, רצוי בקלייה יבשה. בצורה הזאת אתם גם יכולים לשלוט בכמויות המלח. אז אם אתם חייבים – תוסיפו ממש בקטנה.

ועוד משהו חשוב לסיום

מן הסתם, בוטנים ואגוזים לבד לא יעזרו אם הם לא יהיו חלק מתזונה בריאה ומאורח חיים בריא בכלל. אל תשכחו את הפרט החשוב הזה …