במחקר שנערך בבית הספר של רפואת משפחה באוניברסיטת הרווארד שבארצות הברית נמצא שהשילוב בין מספר סוגי אגוזים הוא הבריא ביותר. תערובת של אגוזים טריים (לא קלויים או מטוגנים), רצוי ללא מלח או סוכר, תספק את המגוון הטוב ביותר של נוגדי חימצון וחומרים מזינים נוספים.
אבל אם מפרקים את זה: איזה אגוזים הכי מזינים ויתרמו הכי הרבה לבריאות שלכם?
שקדים, קשיו ופיסטוק: שלושת סוגי האגוזים מכילים בערך אותה כמות קלוריות. שקדים, קשיו ופיסטוק מהווים תוספת בריאה משום שהם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, חלבון וסיבים תזונתיים. בנוסף, הם תורמים לתחושת שובע ומפחיתים תיאבון.
חופן אגוזים (20 שקדים, 16 קשיו או 45 פיסטוקים) מכיל כ-180 קלוריות, חמישה-שישה גרם חלבון ו-13 עד 14 גרם שומן. עדיף לאכול אותם טריים או לקלות בחום נמוך, כיוון שחום גבוה עלול לגרום לחמצון של השמנים הטובים. מומלץ להימנע מאגוזים בחבילות מוכנות שכבר עברו קלייה או טיגון בשל החומרים שמוסיפים להם במהלך העיבוד, הכוללים שמנים לא בריאים אחרים.
מקדמיה ופקאנים: למרות הטעם הנפלא של אגוזי מקדמיה ופקאן, בהשוואה זו הם נחשבים לטובים פחות. חופן של מקדמיה (10-12 יחידות) או פקאנים (18-20 חצאים) מכיל כ-230 קלוריות, שניים עד שלושה גרם חלבון בלבד ו-20 גרם של שומן. לכן הם גם נחשבים למשמינים ביותר מבין כלל האגוזים.
נדגיש, זה לא אומר שאגוזים אלו אינם טובים לבריאות שלכם, אלא שאיתם צריך להיזהר יותר כדי לא לאכול יותר מדי.
רוצים להתאים את סוג האגוזים למה שחסר בתזונה שלכם? אלו היתרונות התזונתיים שיש בכל אחד מהם:
אגוזי מלך
כל האגוזים מכילים חומצות שומן אומגה 3 הטובות, אבל אגוזי המלך מכילים את הכמות הגדולה ביותר!
מחקרים מצביעים על כמה יתרונות של אגוזי המלך לבריאות הלב וכלי הדם: הם עשויים לעזור לשמור על קצב לב תקין ולהפחית תהליכי דלקת וחמצון בעקבות אכילת ארוחה שומנית, בדומה לשמן זית. מומלץ לאכול כשמונה אגוזי מלך ביום.
בוטנים
הבוטנים אמנם נחשבים לאגוזים, אך למעשה הם שייכים למשפחת הקטניות. הבוטנים מכילים כמויות גבוהות (145 מק"ג ל-100 גרם) של חומצה פולית – ויטמין החשוב לשמירה על התפקוד התקין של המוח. בנוסף, בוטנים מכילים גם שומנים בריאים וויטמין E. חופן בוטנים קלופים מכיל 170 קלוריות, 7 גרם חלבון ו-14 גרם שומן.
אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל ידועים כמקור עשיר של סלניום, אחד המינרלים החשובים לתפקוד מיטבי של המערכת החיסונית, נוגד חמצון ומסייע בטיהור הגוף מחומרים רעילים והמחלות שהם גורמים. למרות שחופן אגוזי ברזיל מכיל רק 190 קלוריות ומשביע מאוד, רצוי שתסתפקו בשניים-שלושה אגוזים ביום לכל היותר. כמות גדולה הרבה יותר עלולה להוביל לעודף סלניום בגוף ואף לנזק.
אגוזי פקאן
הפקאנים טובים לבריאות, כי הם מכילים בטא-סיטוסטרו. רק אל תתבלבלו, אכלו את הפקאנים בצורתם הטרייה ולא הפקאנים הסיניים (צלויים בשמן צמחי עם סוכרים).
שקדים
השקדים מכילים את כמות הסידן הגבוהה ביותר מבין האגוזים, לכן גם רבים ממליצים עליהם להקלה על צרבת. השקדים גם עשירים בסיבים ובוויטמין E, נוגד חמצון חשוב שעוזר להילחם בתהליכי דלקת המזיקים ולשמור על המוח וטובים לבריאות בכלל.
אפשר לעשות המון דברים עם שקדים: לאכול אותם טריים, קלויים עם או ללא מלח, לצפות אותם בסוכר ודבש, שוקולד או וסאבי וסויה, להוסיף שבבי שקדים למאפים ואפילו להכין משקה משקדים טחונים.
- אם אתם מנסים לשמור על המשקל, לא מומלץ לקנות תערובת שמשלבת אגוזים עם צימוקים או חמוציות, כיוון שכמות הסוכר במוצר כזה גבוהה מאוד. המלצה זו נכונה גם לגבי חטיפי אגוזים מצופי שוקולד או זיגוג סוכרי: אל תשכחו, למרות שהם מכילים אגוזים ואגוזים זה בריאות – עדיין מדובר בממתקים. העדיפו את אלו שמכילים מעט שוקולד שמומתק בסוכר או תחליף סוכר, ולא בסירופ פרוקטוזה, וכמובן, הקפידו לא לגמור את כל החבילה בבת אחת.
- אם אתם לא סובלים מלחץ דם גבוה, אכילת חופן או שניים של אגוזים קלויים עם מעט מלח פעם-פעמיים בשבוע לא תזיק לכם. הקפידו לקרוא את התוויות כדי לדעת כמה נתרן (מלח) יש בכל מוצר, כך לא תאכלו כמויות גדולות מדי של מלח. אם אתם חייבים לשמור על תזונה דלת מלח, התרחקו גם מאגוזים בטעמים, כמו ברביקיו או צ'ילי, כיוון שבנוסף לתבלינים הציפוי מכיל גם הוא כמויות גדולות של מלח.
ממרח וחמאת אגוזים
גם כאן, חשוב לקרוא תוויות כדי שתדעו בדיוק מה הוא מכיל. כך, למשל, ישנם מקרים בהם מוסיפים לממרח אגוזים שמנים מוקשים, כדי שיהיו צמיגיים יותר או שיימרחו בקלות, וכמובן שגם מלח או סוכר בכמות גדולה.
ממרחים המשלבים שוקולד עם אגוזים יכולים לשמש כפינוק מדי פעם, אך הם רחוקים מלהיות ארוחת בוקר מאוזנת ביומיום בגלל הכמות הגדולה של סוכר ושמנים אחרים שהם מכילים. בכל מקרה, שמרו את הממרחים במקרר, במיוחד הטבעיים ובעיקר בקיץ. כך הם יהיו מוצקים וקלים יותר לשימוש ולא יתקלקלו. הפרדת השמן ועיפוש שלו מסוכנים לבריאות.