אגוזים – סיכום תזונתי

אגוזים – סיכום תזונתי

אנשי מערב נוטים לשים את האגוזים בסל הנשנושים והפיצוחים. ואולם בשאר מדינות העולם יודעים שזה ממש לא ככה! לאדם טבעוני האגוזים חיוניים, וכמותם גם הבוטנים והגרעינים.

המעמד של האגוזים החל לעלות רק בשנות ה- 90 כאשר החלו להתפרסם מחקרים על תרומתם של האגוזים למחלות לב ולהורדת כולסטרול, כשמחקרים הראו כי צריכת 150 גר` אגוזים בשבוע קשורה להפחתה של 30-50% במחלות לב.

almondsשקדים

ערך תזונתי:

  • השקדים עשירים בעיקר בסידן לכן מצוינים לאוסטיאופרוזיס גם בצורת שקדייה (ממרח שקדים מוכן שניתן להשיג בחנויות טבע).
  • בנוסף מכילים מגנזיום, ויטמיני B ,C ,E ואחוז גבוה של אשלגן.
  • מכילים 18% חלבון שאינו חלבון שלם.
  • חומצות שומן בעיקר חד בלתי רוויות.
  • יש להשרותם במים ולקלף את הקליפה שכן היא מכילה ציאניד.

חלב שקדים

להכנת חלב שקדים יש לטחון ½ כוס שקדים (ללא הקליפה הדקה) עם 2 כוסות מים מינרלים. להוסיף ממתיק ולסנן בבד גזה (או חיתול בד).

אגוזי ברזיל (מכונים גם אגוזי שמנת ואגוזי פארה)
brazil nut

בדרך כלל קונים אותם קלופים, ויש מהם גם הרבה מעופשים. לכן כדאי לחפש טריים בלבד.

ערך תזונתי:

  • 56% שומן רובו בלתי רווי. בגלל תכולת השומן הגבוהה יש לשמור תמיד במקרר.
  • עשירים בחלבון כמעט שלם.
  • מינרלים: סידן, מגנזיום, אבץ ובעיקר סלניום.
  • ויטמינים: C B E.
אגוזי קשיו
cashio

לאגוזים אלה יש קליפה בעלת 2 שכבות שביניהן יש נוזל בשם קרדול רעיל מאד. בתהליך העיבוד מייבשים את האגוזים בשמש ואח”כ קולים אותם כדי לשחרר את הקרדול. מסיבה זו אגוזי קשיו הם היחידים שאינם זמינים למכירה בקליפתם.

ערך תזונתי:

  • 20% חלבון שאינו שלם.
  • 45% שומן רובו בלתי רווי.
  • מינרלים: סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ.
  • ויטמינים: בעיקר B. שאר הויטמינים כמעט ואינם קיימים מפני שהם מתחמצנים מהר ללא קליפה.
peanuts
בוטנים

מכונים גם אגוזי אדמה. מבחינה בוטנית הבוטנים שייכים למשפחת הקטניות. תרמילי הבוטנים צומחים מתחת לאדמה כמו תפוחי אדמה.

ערך תזונתי:

  • 20% חלבון שאינו מלא. דל מאוד בחומצות אמינו מטיונין וליזין. לכן בעצם אינם משמשים כמקור חלבוני.
  • 50% שומן בחלקו בלתי רווי.
  • ויטמינים: העיקרי B3 מכילים גם B1 ,B2 ,E עשירים באשלגן ודלים בנתרן.
  • בקליפת הבוטנים מצוי חומר גויטרוגני (סופח יוד – מאיט פעילות בלוטת התריס), לכן צריך לאכול אותם קלופים בלבד.

כאמור, הבוטנים רגישים מאד לעובש אפלוטוקסין. עובש זה עשוי להופיע על כל הירקות, הפירות והדגנים אך הבוטנים רגישים אליו ביותר בגלל דרך גידולם ואיסופם. העובש מתפתח במקומות חמים ולחים וחשוב מאד לייבש היטב את הבוטנים לאחר איסופם. לכן, יש לשים לב שבבוטנים אין עקבות עובש.

קשה לזהות את סוג העובש הזה בחמאת בוטנים, לכן רצוי להימנע מאכילתה. חמאת הבוטנים הממותקת מכילה גם סוכר (שזו עוד סיבה להימנע ממנה). אם כבר קנו את חמאת הבוטנים הטבעית.

בוטנים טריים מכילים חומרים מזיקים שנהרסים בקלייה. לכן מומלץ לא לאכול בוטנים טריים.

peckanאגוזי פקאן

ערך תזונתי:

  • 70% שומן רובו בלתי רווי.
  • 10% חלבון
  • מינרלים: סידן, ברזל, מגנזיום, סלניום, אבץ, אשלגן.
  • ויטמינים: E ,B ,A בעיקר B2.
walnutsאגוזי מלך

הוא מכונה גם אגוז קליפורניה. יש בו פחות שמן מאגוז הפקאן והוא מכיל את חומצת השומן החיונית אומגה 3. חומצת שומן זאת נמצאת בטבע רק במזונות הבאים: שמן סויה, שמן פשתן, שמן דגים וכמובן אגוזי מלך.

אלו מזונות שאנחנו לא מרבים באכילתם ולכן חומצת שומן זו חסרה לרוב האוכלוסייה. חומצת שומן זו קשורה גם כן בהפחתת מחלות לב, ויש לה תכונות נוגדות קרישה.

פיסטוקים

מכונים ‘שקדים ירוקים’. הם נוטים להתחמצן מהר מפני שקליפתם פתוחה. לכן רצוי להחזיקם בקרור.

phistukערכים תזונתיים:

  • 19% חלבון
  • 50% שומן רובו בלתי רווי
  • מינרלים: סידן, מגנזיום, אשלגן
  • ויטמינים: בעיקר B3 ,B1 ,A

ולסיום, טיפים:

איך לקנות ולהשתמש באגוזים:
  1. אגוזים יש לקנות בקליפתם בלבד. הקליפה מגינה על האגוז מפני קלקול. מרגע שהאגוז מקולף מתחילים תהליכי חמצון. אגוז שהשומן שבו התחמצן מזיק לעיתים לבריאות.
  2. יש להקפיד לקנות אגוזים מחנויות המוכרות כמויות גדולות. בחנויות מסוימות האגוזים עומדים זמן רב וסביר להניח שעברו תהליכי חמצון.
  3. כאשר האגוזים קלים הדבר מעיד על כך שאינם טריים.
  4. האגוזים נשמרים היטב כמה חודשים, אם מניחים אותם במיכל סגור היטב ובמקום קריר ויבש.
  5. ניתן גם לקלף אגוזים ולשמור במקפיא.
  6. את האגוזים מומלץ לאכול כשהם טריים בלבד ללא תהליך בישול או קלייה. חימום האגוזים משמיד את הערכים התזונתיים וכן גורם לחמצון השומן.
  7. אין לחשוף אגוזים מקולפים לאור, אויר וחום גבוה.
  8. לאגוזים יש קליפה דקה שנועדה להגן עליהם מפני מזיקים. הקליפה מאד רעילה לכן רצוי לא לאכול אותה. הקליפה שעוטפת שקד מכילה ציאניד ובקליפת אגוזים אחרים יש חומצה טנית.
  9. אגוזים יש לאכול בתור ארוחה ולא כנשנוש. הטוב ביותר לשלב אגוזים עם סלט ירקות או פירות יבשים.